自宅で簡単!頻尿、尿もれを改善するオススメ体操5選|ひんにょう博士

自宅で簡単!頻尿、尿もれを改善するオススメ体操5選

尿もれの主な原因の一つとして、骨盤底筋群という膀胱まわりの筋力低下があります。

 

骨盤底筋は男性よりも女性のほうが元々弱く、加齢とともに年々弱まっていくものです。

 

さらに女性の場合は妊娠出産などでも緩まると言われていて、その他、運動不足肥満など生活習慣とも関係していることが指摘されています。

 

骨盤底筋が緩むと、膀胱からの排尿コントロールがうまくいかず、日常のちょっとした動作でも尿もれを起こすようになります。

 

例えば代表的なものとして、

  • 咳やくしゃみをしたとき
  • 大笑いしたとき
  • 重いものを持ち上げようとしたとき

などお腹にふっと力が入った瞬間に意図せず尿もれしてしまいます。

 

また、筋力の低下が著しく症状がさらに進行すると、高いところに手を伸ばしてものを取ろうとしたときや、階段の上り下りなどでも尿もれを起こすケースが増えています。

 

 

しかし、原因がハッキリしている分対策も簡単で、この弱くなって緩まった骨盤底筋群を鍛えてあげることができれば、尿もれや頻尿を改善することができます。

 

ここでは自宅で出来る骨盤底筋を鍛えるのにオススメな体操をいくつかご紹介しますので、ぜひ尿もれでお悩みの方は毎日の尿トレに取り入れてみてください。

 

 

骨盤底筋を鍛えるトレーニングは色んな方法がありますが、ここでは私ひんにょう博士がこれまでの様々なトレーニングを実践してきたものの中から、今でも継続して続けているオススメのものだけを厳選してご紹介します。

 

もちろん人によって差はあると思うので、自分に合ったトレーニング方法だけチョイスして組み立ててもらうのがベストです。


厳選!尿もれ対策に骨盤底筋を鍛えるためのオススメ体操5選

中腰バウンド

参考文献:株式会社マガジンハウス/尿もれ、頻尿を自力で治す

骨盤底筋群に加えて足腰の筋肉も効果的に鍛えることができます。

 

  1. つま先を外側に向けてたつ(骨盤は立てる)
  2. ゆっくり腰を落とす
  3. この動きを3回繰りかえして、4回目に腰を落とした状態でキープ
  4. さらに最後に鼻からゆっくり息を吸い込みながら、グッとためる
  5. 「ハッ」「ハッ」「ハッ」と息を短く3回吐くのに合わせてひざを軽く曲げ伸ばし、一気に腰を跳ね上げながら、リズミカルに腰を上下にバウンドさせる
  6. 3回目の「ハッ」で動きを止める
  7. 4~6を3回繰り返し

 

踏み出しバウンド

参考文献:株式会社マガジンハウス/尿もれ、頻尿を自力で治す

骨盤底筋群を刺激する効果が最も高い体操。効果抜群です。

 

  1. 両手を腰に当ててたつ(骨盤は立てる)
  2. 左足をなるべく大きく前に踏み出して、1に戻る
  3. これを3回繰り返し、4回目に踏み出した姿勢で3秒キープ
  4. キープの最後で鼻から息を吸い込み腰を落としてグッとためる
  5. 「ハッ」「ハッ」「ハッ」と息を短く3回吐くのに合わせてひざを軽く曲げ伸ばし、一気に腰を跳ね上げながら、リズミカルに腰を上下にバウンドさせる
  6. 4~5を3回繰り返し

 

立てひざバウンド

参考文献:株式会社マガジンハウス/尿もれ、頻尿を自力で治す

骨盤底筋だけでなく内転筋を鍛える効果もあります。ただし膝を痛めている人は避けましょう。

 

  1. 立てひざで両手を腰に当てる(骨盤は立てて足先はつける)
  2. 腰をできるところまで落として1に戻る
  3. ここまで4回繰り返し
  4. 1のポーズに戻って息を深く吸ってグッとためる
  5. 「ハッ」「ハッ」「ハッ」と息を短く3回吐くのに合わせてひざを軽く曲げ伸ばし、一気に腰を跳ね上げながら、リズミカルに腰を上下にバウンドさせる
  6. 4~5を3回繰り返し

 

スロースクワット

参考文献:宝島社/誰にも聞けない頻尿・尿もれを自分で治す本

骨盤底筋の筋力アップに最適。さらに太ももにも効くので前立腺肥大の抑制にもつながります。

 

  1. 肩幅よりやや広めに足を開く(骨盤は立てる)
  2. 少しずつ膝をまげる(しゃがむ高さは床と太ももが平行になるくらいまで)
  3. これを10回1セットとして、1日に5セット

 

足裏合わせストレッチ

参考文献:宝島社/誰にも聞けない頻尿・尿もれを自分で治す本

股関節を柔らかくします。

 

股関節が硬くなると血液やリンパが滞ってむくみや冷え性につながります。頻尿の原因にもなってしまうこれらの症状を改善する目的。

 

  1. 仰向けになり足裏を合わせる
  2. なるべく膝を床に近づけるようにする
  3. その姿勢のまま15秒キープ
  4. ここまで1セットで1日2セット以上

骨盤底筋群を鍛えるとこんな健康効果も!

骨盤底筋群を鍛えることで、尿もれや頻尿改善につながるほか、同時に以下のような色んな嬉しい健康効果があります。

  • ダイエット
  • 腰痛改善
  • 便秘解消
  • むくみ解消
  • 冷え性改善
  • 寝不足解消
  • 勃起不全改善

このように筋力を血流アップでさまざまな不調が改善されます。尿トラブルも治って健康が促進されるなら、一石二鳥どころか三鳥にも四鳥にもなりますよね。

 

ぜひ寝る前やお風呂のあとでもいいので積極的に取り組んでみてください。

 

 

下半身の筋力アップにより、男性にとっては非常に嬉しい効果もあります。それが勃起不全や性機能の改善です。性器やその周辺の血流が増え、男性ホルモンの分泌が活発になるのでぜひ続けてみてください!


骨盤底筋のトレーニング+頻尿サプリがおすすめ

これら日頃の骨盤底筋アップトレーニングに加えて、頻尿サプリを摂取することでより尿トラブルの改善を加速させることができます。

 

わたし自身、今でもこのトレーニングとサプリは続けていて、そのおかげでスッキリ爽快な毎日を過ごすことができています。同じ悩みを持つ方にもぜひこの喜びを体験してほしいです。

 

本当に良い頻尿サプリはどれか?についてはトップページで徹底比較ランキングにしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

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